Wenn du berufstätige oder selbstständige Mama bist oder einfach wenig Zeit und Lust zum Kochen hast, dann ist ein Wochenplan genau der Game-Changer, den du brauchst.

Nerven sparen mit Essenplanung für Familien

Die Tipps dieses Leitfadens sind für dich goldrichtig. Ich plane ja unsere warmen Familien-Mahlzeiten schon seit einer ganzen Weile und koche immer einiges vor und der Zeitspar-Effekt wird von Woche zu Woche größer, weil ich einfach immer routinierter werde.

Geld sparen mit Essensplanung für Familien
Klingt gut?

Dann habe ich hier einige tolle Tipps für dich zusammengestellt, damit du weißt, welche Rezepte sich zum vorkochen überhaupt eignen.

Die Frage ist: Welche Rezepte lassen sich gut vorkochen?

Das beste direkt vorweg:
Nahezu jedes Rezept lässt sich auf die ein oder andere Weise vorkochen. Denn vorkochen oder auf neudeutsch “Meal Prep” kannst du in verschiedenen Varianten verwenden.
Hier kannst du mehr über die verschiedenen Arten des Meal Prep lesen

So, jetzt kommen wir dann zu den Rezepten, die sich besonders gut zum vorkochen, lagern und einfrieren eignen:

Ich habe dir im Folgenden eine Liste von Rezept-Kategorien zusammengestellt, die dir dabei helfen wird, einen Überblick zu bekommen, was du alles gut vorkochen bzw. vorbereiten kannst.

Der Klassiker: Suppen

Suppen sind super wandelbar und perfekt fürs Meal Prep. Einmal vorbereitet, kannst du sie in deine Glasbehälter einfüllen und dann bei Bedarf in der Mikrowelle erwärmen oder die große Familienportion im Topf. Suppen halten im Kühlschrank 3 bis 5 Tage und so kannst du sie zB. am Sonntag vorkochen und dann am Mittwoch als warmes Familienessen einplanen. Dann brauchst du außer aufwärmen nichts mehr zu machen. Das ist doch perfekt, oder?

Die meisten Suppen kannst du auch problemlos einfrieren. Dann halten sie etwa 6 Monate. Achte beim Einfrieren darauf, das Gefäß nicht komplett zu füllen, da sich die Flüssigkeit beim Gefrieren noch etwas ausdehnt.

Wenn du Suppen oder allgemein Gerichte mit Kartoffeln oder Brokkoli einfrierst, dann bedenke, dass sich die Konsistenz durch das Einfrieren ändert. Probiere aus, ob es dich stört.
Bei uns werden Kartoffeln so gut wie nie eingefroren, weil ich das „grisselige“ Gefühl im Mund überhaupt nicht leiden kann.
Dass Brokkoli nach dem Auftauen ziemlich weich wird, stört mich aber dafür überhaupt nicht.

Inspirationen für Suppen-Rezepte

Ramen to Go sind aktuell das Lieblings-Suppen-Rezept meines Mannes. Die musst du unbedingt mal probieren. Perfekt fürs Büro, denn du brauchst zum erwärmen nur einen Wasserkocher sonst nix.
Kürbissuppen in allen Varianten lieben wir auch. Hier kannst du wunderbar mit den Kürbissorten experimentieren, mit Sahne, ohne Sahne, fein püriert, eher als Eintopf,….deiner Fantasie sind fast keine Grenzen gesetzt.
Auch diese Möhren Ingwer Suppe kann ich dir sehr ans Herz legen
Alles Arten von Gemüsesuppen kommen bei uns auch regelmäßig auf den Tisch als Verwertung von Gemüseresten. Diese einfach einfrieren und wenn eine gewisse Menge zusammen gekommen ist, alles in einen Topf, etwas Brühe dran, that´s it!
Ruckzuck fertig und kostet dich nichts extra.

Keine Essensplanung für die Familie ohne Aufläufe, denn Käse geht immer 😉

Ich gebe zu, wir lieben Aufläufe und sie kommen bei uns regelmäßig auf den Tisch. Nicht nur weil sie verdammt lecker sind, sondern auch, weil ich sie komplett vorbereiten kann und dann in einer Backofen geeigneten Form einfach nur noch mit Käse bestreuen muss und dann überbacken. Mehr Aufwand ist dann nicht mehr nötig, wenn ich das Familienessen schon vorgekocht habe.
Auch Aufläufe halten sich im Kühlschrank problemlos 3 Tage und wenn keine Kartoffeln im Spiel sind, friere ich sie auch regelmäßig ein. Dazu mache ich häufig eine doppelte Portion, eine für die Woche und die zweite für den Froster. Somit habe ich mit einmal Vorkochen, direkt 2 mal ein entspanntes Familienessen gezaubert.

Inspirationen für Auflauf-Rezepte

Unser derzeitiger Liebling: Diese leckere Komposition aus Süßkartoffel, Hack und Feta!
Als Grundzutaten eignen sich alle Arten von Nudeln, auch Tortellini oder Spätzle. Reis, Quinoa, Bulgur sind perfekte Grundlagen für leckere Aufläufe.
Die Grundzutaten kannst du dann mit nahezu jeder Gemüseart kombinieren, entweder frisch oder wenn es noch schneller gehen soll, sind auch TK-Gemüsebeutel eine tolle Möglichkeit.
Optional kannst du dann noch Fisch oder Fleisch zufügen oder auch Feta

Die Abwechslungsreichen: Gemüse-Curry

Auch ein leckeres Gemüse-Curry kommt bei uns regelmäßig auf den Familientisch. Asiatisch lecker und leicht und super schnell zubereitet sind sie perfekt für den Familien-Alltag.
Berücksichtige sie am besten regelmäßig bei der Essensplanung für deine Familie, denn sie halten sich problemlos 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lassen sich auch gut einfrieren.

Inspirationen für Curry-Rezepte

Wenn du Kokos magst, dann muss du dieses leckere Curry unbedingt probieren!
Curry-Rezepte sind auch unglaublich vielfältig und wandelbar und du kannst toll mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren
Als Soßenbasis fallen mir Kokosmilch, Sojasauce, Misopaste, diverse Brühen und Erdnussbutter ein.

Die knackig-modernen: Salate oder Bowls

Mein Tipp: Entdecke Bowls für dich. Sie sind gesund, schnell gemacht und absolut Meal Prep-tauglich.

Vor allem dann, wenn in der Woche wenig Zeit zum Kochen bleibt, sind Bowls die perfekte Mahlzeit, um dich vielseitig, ausgewogen und gesund zu ernähren.

Das Beste an Bowls: du kannst sie immer wieder variieren und neu zusammenstellen, sodass sie niemals eintönig werden.

Außerdem sind sie die perfekte Resteverwertung: Du hast noch eine handvoll Nudeln übrig? Perfekt als Basis für deine Bowl, dazu noch zwei Mini-Stückchen Hähnchen-Fleisch? Auch die schnippelst du auf deine Bowl, dann kombinierst du Gemüse und / oder Obst nach Geschmack und schon ist die Bowl fertig vorbereitet und wartet im Kühlschrank auf ihren Auftritt, für den du dann nur noch ein schnelles Dressing benötigst. Das ist doch Meal Prep und Resteverwertung at its best, oder?

Hast du Lust bekommen, Meal Prep mal zu testen?

Dann habe ich zwei tolle Angebote für dich:

Du bist neugierig, wie dieses Meal Prep denn eigentlich funktioniert? Aber dich schreckt die Planung, die Rezeptsuche und das Schreiben von Einkaufslisten ab?
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Du bekommst meine besten selbst erprobten Meal Prep Rezepte, fertige Wochenpläne, komplette Einkaufslisten und Kochvideos mit Schritt für Schritt Anleitungen. Einmal in der Woche legst du eine Meal Prep Session ein, plane hierfür etwa 90 bis 120 Minuten ein und dann hast du unter der Woche in weniger als 30 Minuten ein warmes Essen auf dem Tisch.
Klingt spannend?
Hier gibt es alle Infos zum 28 Tage Meal Prep Plan.

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Hi, ich bin Claudia. Komme aus dem westlichsten Zipfel von NRW, direkt an der holländischen Grenze. Wenn ich mal nicht am PC sitze und für meine Kundinnen arbeite, dann verbringe ich viel Zeit in der Natur, bin mit meinem Mann und meinem Sohn gern im Wald und den Feldern unterwegs und freue mich an den kleinen Dingen des Lebens, die es so schön lebenswert machen.

Als Expertin für stressfreie Familienküche mit Meal Prep und Kombi-Rezepten zeige ich dir, wie du abwechslungsreich und gesund kochst, ohne dabei mehr Zeit aufzuwenden und auch wenn du nicht besonders gut kochen kannst.
Bei mir geht es alltagstauglich und undogmatisch zu.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deiner Essensplanung für die Familie.

Claudia

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Essensplanung Familie

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