Meal Prep für den Familien-Alltag: Grundlagen und Tipps für den Einstieg

 

Du interessierst dich für Meal Prep, aber weisst nicht, wie du mit Meal Prep starten sollst? Dann ist dieser Blog-Artikel perfekt für dich. Du bekommst meine besten Tipps & Tricks für den Start ins Meal Prep Abenteuer.

Der Begriff Meal Prep kommt aus dem englischen und setzt sich zusammen aus: Meal = Mahlzeit und Preparation = Zubereitung. Meal Prep kann deinen Küchenalltag weniger stressig machen, du ernährst dich und deine Familie gesünder und ausgewogener. Das klingt doch perfekt, oder? Dann lass uns ein bisschen tiefer ins Thema einsteigen.

 

Was ist denn dieses Meal Prep überhaupt?

Meal Prep ist nicht Neues! Früher, zu Omas Zeiten nannte man es einfach: Kochen auf Vorrat oder auch Einkochen. Wenn es im Sommer Obst und Gemüse im Überfluss gab, wurden die Vorräte einfach haltbar gemacht, so dass auch im Winterhalbjahr immer Abwechslung auf den Tisch kam.

Heute ist eher die Zeit das limitierende Element. Das Prinzip, um Zeit zu sparen, ist einfach: Du gehst einkaufen und bereitest nicht nur eine frische Mahlzeit aus den gekauften Lebensmitteln zu, sondern gleich mehrere, im Idealfall stimmst du die Rezepte so aufeinander ab, dass du einzelne Komponenten kombinieren kannst.

 

Für wen eignet sich Meal Prep?

Meiner Meinung nach eignet sich Meal Prep für jeden, der sich gern gesund und abwechslungsreich ernähren möchte und dabei nicht die Zeit und Lust hat, jeden Tag lange in der Küche zu stehen.

Egal, ob du dein Essen für das Büro vorbereitest oder als Selbstständige im Home-Office arbeitest oder ob du das Familienessen noch in deinem Mama-Alltag unterbringen willst, für jeden bringt Meal Prep Vorteile.

Wenn du regelmäßig auf dem Weg zur Arbeit noch beim Bäcker reinspringst und dann mittags mit den Kollegen den Imbiss besuchst, obwohl du dich doch eigentlich gesünder ernähren willst, dann solltest du dich mit Meal Prep beschäftigen.

 

Wie wirst du zum Meal Prepper?

Am leichtesten fällt dir der Start, wenn du dir eine Routine schaffst. Überleg dir zuerst: Was ist für mich der beste Tag um, einen Wochenplan zu erstellen? Wann kann ich in Ruhe einkaufen und an welchem Tag, kann ich etwas Zeit in der Küche verbringen, um meine Mahlzeiten vorzubereiten? Und dann kann es auch schon losgehen.

Planung: Überlege dir, für wie viele Tage und welche Mahlzeiten du die Vorbereitungen treffen willst. Willst du das warme Familienessen für eine Woche vorbereiten oder möchtest du deinen Büro-Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen. Alles ist möglich, finde die für dich passende Variante. Mein Tipp für den Anfang: Such dir zunächst nur eine Mahlzeit (zB. Frühstück) und beginne hier mit dem Meal Prepping.

Einkauf: Achte auf eine gute Qualität. Kauf regionale, saisonale und so wenig wie möglich bearbeitete Lebensmittel. Greif auf Bio-Ware zurück, wo es möglich ist. Du wirst sehen: Meal Prep macht schon beim Einkaufen Spaß.

Zubereitung: Wenn du gut geplant hast, wirst du spätestens jetzt die Vorteile von Meal Prep erkennen: Du machst eine größere Schnippel- und/oder Koch-Session, musst aber nur einmal aufräumen und putzen. So sparst du direkt eine Menge Zeit ein. Je nach Alter deiner Kinder kannst du sie auch in die Vorbereitungen einbeziehen, oder du machst mit deinem Partner einen schönen Koch-Abend, mit schönen Gesprächen, eurer Lieblingsmusik und euren Lieblingsgetränken.

Aufbewahren: Jetzt füllst du deine fertigen, gesunden Mahlzeiten in die passenden Behälter (zB. Glas-Schüsseln mit Lock & Lock Deckel, Einmachgläser, Marmeladengläser, etc). Ich liebe Glasschalen, denn sie eignen sich zum Aufbewahren im Kühlschrank, ich sehe immer genau, was drin ist, ich kann darin ohne Probleme einfrieren und sogar wieder erwärmen.

Willst du wissen, wie meine Routine ist? Ich plane meist freitags abends. Das Einkaufen erledige ich dann samstags und am Sonntag ist Meal Prep Zeit. Da kann ich in Ruhe verschiedene Dinge vorbereiten, entweder ganze Mahlzeiten oder auch einfach nur ein paar Komponenten, die ich in der Woche brauche, wie zB. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Couscous. Oder ich mache einen großen Topf Gemüse-Bolognese, die dann vor sich hin köcheln kann, während ich Obst und Rohkost für die Woche wasche, schäle und abpacke.

Du wirst schnell herausfinden, wie viele Tage du vorbereiten willst – und welche Mahlzeiten. Das muss einfach individuell zu deinem Alltag passen. Vielleicht reicht dir die Vorbereitung von Obst, damit du einen frischen Smoothie zum Frühstück von Montag bis Freitag genießen kannst. Oder du möchtest ein praktisches Mittagessen mit ins Büro nehmen und machst dir dann Salate, Suppen oder Bowls. Auch wenn du an einzelnen Tagen in die Kantine gehst, kannst du das wunderbar einplanen und lässt diese Tage dann einfach in deiner Planung außen vor.

Gib dir ein bisschen Zeit, denn solch eine Routine musst du öfter anwenden, damit sie dir leichter fällt.

Aber… wie war das nochmal: Ist es nicht besser, Gemüse und Obst immer frisch zu verzehren? Ja! Sicherlich ist das so. Aber das ist hier ja nicht die Frage, denn es ist auf jeden Fall deutlich gesünder, vorbereitetes Obst zu snacken als das Kuchenstück vom Bäcker.

 

Tipps & Tricks für dein Meal Prepping

• Frische, ungekochte Lebensmittel solltest du innerhalb von zwei Tagen verzehren.
• Gekochte Lebensmittel, die fest und luftdicht verschlossen sind, halten sich drei Tage im Kühlschrank.
• Hab ein paar Grundzutaten immer zu Hause: Bei mir sind zB. Nudeln, Reis, Couscous, diverse Öle & Fette, Essig, Mehl, Tomatenmark immer da.
• Es gibt sehr praktische Glasschüsseln mit Plastikdeckel, die alles mitmachen: Tiefkühltruhe, Backofen und Mikrowelle.
• Auch leere Marmeladen-, Gurken- und Einmachgläser eignen sich super für Meal Prep und sind ja normalerweise schon vorhanden.

Was kommt auf den Meal Prep Plan?

Deine Meal Prep Mahlzeiten sollten nicht zu aufwändig sein und nicht aus all zu vielen Zutaten bestehen.
Du kannst deine bekannten Familien-Rezepte nutzen, vielleicht können wir diese gemeinsam ein wenig vereinfachen.
Und dann kannst du natürlich auch immer mal wieder etwas neues ausprobieren. Ich versuche zB. Jede Woche ein neues Rezept zu finden und zu kochen, um immer Abwechslung auf dem Speiseplan zu haben. Wenn es einfach und schnell geht und uns schmeckt, kommt es in die Rezept-Sammlung, sonst kommt es direkt weg.

 

Was sind die Vorteile von Meal Prepping?

• Du hast einen Wochen-Plan! So oft dasselbe Drama: Was möchten wir essen? Welche Reste sind noch da? Ist das gesund? Macht gemeinsam einen Plan, jeder darf sich eine Mahlzeit wünschen, fülle die restlichen Tag mit Rezepten zur Resteverwertung, plane vielleicht auch einen Bestell-Tag mit ein.
• Du kaufst mit Plan ein!  Und dann kaufst du auch nur das ein, was du wirklich brauchst, Spontankäufe kannst du so vermeiden.
• Du sparst dir Energie, Zeit und Nerven Wenn du dir Zeitfenster reservierst für die Zubereitung deines Essens, wirst du irgendwann feststellen, dass du Stress reduziert und Zeit gewonnen hast.
• Du ernährst dich gesünder! Ab dem Moment in dem du gesund und frisch kochst, reduzierst du deutlich deinen Konsum von Geschmacksverstärkern, Konservierugsstoffen und sonstigen Zusatzstoffen, die unsere Nahrung nicht braucht. Du isst mehr Vitamine und Mineralstoffe. Falls es bei dir oder deiner Familie Unverträglichkeiten gibt, dann kannst du hier natürlich sicher sein, dass du nur passende Lebensmittel verarbeitest.
• Du sparst Geld! Du kaufst nur einmal ein und auch nur die Dinge, die du wirklich brauchst.

 

Mein Fazit:

Ich koche gerne, aber mag einfache und schnelle Zubereitung mit Zutaten, die ich ganz normal im Lebensmittelgeschäft bekomme. Ich habe keine Zeit und Lust für meinen Wocheneinkauf durch 5 verschiedene Geschäfte ziehen zu müssen.

Das Kochen muss sich mit meinem Alltag vereinbaren lassen. Der Ablauf meiner Tage ist unterschiedlich, abhängig davon, ob ich im Büro bin oder im Home-Office arbeite. Ob wir als Familie essen, oder nur ich für mich. Das alles kann ich mit guter Planung wunderbar berücksichtigen.

Essen ohne Stress: Ich freu mich immer wieder, wenn ich köstliche Dinge vorbereitet habe und diese dann einfach nur noch schnell erwärmen oder überbacken muss.

 

Hast du schon Erfahrungen mit Meal Prep gemacht? Ich bin neugierig, wie deine Erfahrungen sind. Schreib mir gern einen Kommentar oder eine Mail.

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