Du fragst dich immer wieder: „Was koche ich heute?
Du kennst diesen Moment: Du öffnest den Kühlschrank, schaust ins Gemüsefach – und dein Kopf ist leer.
Die Kinder sind hungrig, du hast noch E-Mails im Kopf, und eigentlich wolltest du heute gesünder essen. Aber: Was koche ich heute?
Diese Frage stellt sich jeden Tag – und kann trotzdem jeden Tag wieder nerven.

Ich bin Claudia Oidtmann – Gesundheitsberaterin, Entspannungstrainerin, Ernährungsberaterin, und vor allem: berufstätige Mutter mit vollem Terminkalender.
Ich kenne diese Momente, in denen der Alltag so laut ist, dass dir selbst die einfachsten Entscheidungen schwerfallen.
Und ich weiß aus meiner Arbeit mit vielen Familien: Es liegt nicht an dir.
Es liegt an der fehlenden Struktur in einem Alltag, der ohnehin schon voll ist.

In diesem Artikel bekommst du 7 einfache, schnelle Ideen für Tage, an denen dir wirklich nichts einfällt.
Und: Ich zeige dir, wie du die Frage „Was koche ich heute?“ auf lange Sicht entschärfst – ohne komplizierte Pläne, sondern mit einem System, das dir wirklich hilft.

👉 Lass uns direkt loslegen – mit dem Grund, warum diese tägliche Frage so anstrengend ist.

🧠 Warum ist die Frage „Was koche ich heute?“ so belastend?

Diese scheinbar kleine Frage kann uns richtig aus dem Gleichgewicht bringen.
Nicht, weil wir unfähig sind – sondern weil unser Alltag bereits so voll ist, dass eine weitere Entscheidung einfach zu viel wird.
Wenn du das kennst, bist du nicht allein. Und es gibt eine Lösung, die mit einem kleinen Perspektivwechsel beginnt.

Der tägliche Entscheidungsdruck – ein unsichtbarer Stressfaktor

Unser Gehirn trifft laut Studien bis zu 20.000 Entscheidungen pro Tag – viele davon unbewusst.
Doch gerade abends, nach Arbeit, Schule, Terminen, Haushalt & Co. ist unser mentaler Speicher schlicht leer.
Und dann steht sie da: Die eine Frage, die alles blockiert.

Was koche ich heute?
Du willst etwas, das gesund, schnell und familienfreundlich ist.
Es soll schmecken, satt machen – und bitte ohne viel Abwasch.
Diese Anforderungen machen die Entscheidung nicht leichter, sondern schwerer.
Denn: Du suchst nicht nur nach einem Gericht. Du suchst nach der perfekten Lösung unter Zeitdruck.

Du suchst nach Rezept-Inspiration? Einfache schnelle Rezepte, die absolut alltagstauglich sind?
Dann schau dir gern meine Rezept-Sammlung an:
Zu den Rezepten!

Mental Load: Warum es besonders Eltern trifft

Viele meiner Klientinnen und Leser:innen sind berufstätige Mütter.
Sie organisieren Termine, Einkäufe, Geburtstage, Arztbesuche – und eben auch das tägliche Essen.
Diese unsichtbare Verantwortung nennen wir Mental Load – und sie wiegt schwer.
Jede zusätzliche Entscheidung wirkt dann wie ein weiterer Baustein im ohnehin wackeligen Kartenhaus.

Vielleicht kennst du Gedanken wie:

• „Was ist im Kühlschrank?“
  
• „Was mögen alle?“
  
• „Was ist schnell gemacht?“
  
• „Haben wir noch Zeit fürs Einkaufen?“Diese Gedanken rotieren – und blockieren.

Du bist nicht zu unorganisiert – dein Alltag ist zu voll

Viele denken: „Ich müsste einfach besser planen.“
Aber das ist nicht die Lösung.
Was du brauchst, ist kein perfekter Wochenplan – sondern ein System, das Entscheidungen abnimmt, statt neue zu erfinden.

Denn genau darin liegt der erste Schritt zur Entlastung:
Weg von der Frage – hin zur Struktur.

Im nächsten Abschnitt bekommst du 7 konkrete Ideen, die du sofort umsetzen kannst – auch dann, wenn du total müde bist und eigentlich keine Lust auf Kochen hast.

👉 Bereit für echte Alltagsrettung? Dann lies weiter.

 

🍽️ 7 einfache Rezept-Ideen für Tage, an denen dir nichts einfällt

Wenn dein Kopf leer ist, brauchst du keine ausgefallenen Rezepte – sondern einen verlässlichen Notfallkoffer.
Hier sind meine persönlichen 7 Alltagsretter, wenn’s schnell gehen muss, alle hungrig sind und du einfach nur irgendwas brauchst, das funktioniert.
Diese Ideen kommen aus meinem ganz normalen Familienalltag – und haben sich zigfach bewährt.

1. Couscous-Gemüse-Pfanne – 10 Minuten, 1 Pfanne, fertig

Couscous muss nicht gekocht werden – einfach mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen.
Dazu TK-Gemüse und etwas Frischkäse oder Soße deiner Wahl – fertig ist das schnelle Feierabendgericht.

2. Kartoffel-Grillkäse-Blech – Ofen an, alles drauf, zurücklehnen

Kartoffeln (gern auch vorgekochte), Paprika, Zucchini, Feta oder Grillkäse auf ein Blech, Olivenöl, Gewürze – und ab in den Ofen.
In der Zeit kannst du runterkommen, Hausaufgaben checken oder die Beine hochlegen.

3. Nudeln mit roter Linsen-Bolognese – voller Eiweiß, ohne Fleisch

Linsen kochen schneller als Hack – und du brauchst nur Zwiebeln, Tomatenpassata, rote Linsen und Gewürze.
Sättigend, gesund, günstig – und kinderfreundlich.

4. Reis mit Spiegelei und TK-Gemüse – der unterschätzte Klassiker

Klingt schlicht – ist aber oft das Gericht, das wirklich gegessen wird.
Reisreste oder frischer Reis, kurz angebraten mit etwas TK-Gemüse, dazu ein Ei pro Person.
Mit Sojasoße oder einem Klecks Joghurt ein echtes Komfortgericht.

5. Wraps aus dem Vorrat – Füll dir rein, was du hast

Wraps, Frischkäse, Aufschnitt, Gemüse – fertig.
Kinder lieben’s, weil sie selbst belegen dürfen. Und du brauchst keine Kochplatte.

6. Tomatensuppe aus dem Glas – mit Toppings aufgepimpt

Gute Fertigsuppen (z. B. aus dem Bioladen) kannst du super verfeinern: Croutons, Reibekäse, Kichererbsen oder ein Klecks Pesto – und du hast ein warmes, schnelles Abendessen.

7. Pasta-Reste-Auflauf – wenn noch alles Mögliche da ist

Gekochte Nudeln von gestern? Ein bisschen Gemüse, vielleicht noch Soßenreste?
Alles in eine Auflaufform, Käse drüber, ab in den Ofen.
Keine Regeln – Hauptsache verwertet. Und lecker.

🍳 Wichtig: Du musst nicht jeden Tag frisch „kochen“

Viele meiner Kund:innen glauben, dass nur das zählt, was frisch und aufwendig ist.
Aber Alltagsküche darf pragmatisch sein.
Schnell, gesund, einfach – das ist kein Widerspruch, sondern dein neuer Maßstab.

Vielleicht denkst du jetzt: „Klingt alles toll – aber Meal Prep ist mir zu kompliziert.“
Dann lies unbedingt weiter hier: Meal Prep ist kompliziert? Nicht mit diesen 3 simplen Strategien.

👉 Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du solche Gerichte ganz entspannt vorbereiten kannst – mit einer Methode, die dir Planung, Stress und Denkzeit abnimmt.

 

🧘‍♀️ Wie du die tägliche Kochfrage ein für alle Mal entspannst – mit Meal Prep

Was wäre, wenn du die Frage „Was koche ich heute?“ gar nicht mehr stellen müsstest?
Nicht, weil du plötzlich alles perfekt im Griff hast – sondern weil ein System dir die Entscheidung abnimmt.
Das ist kein Zaubertrick. Das ist Meal Prep.

Was ist Meal Prep eigentlich – und wie funktioniert es im echten Alltag?

Meal Prep heißt nicht: Du verbringst den halben Sonntag in der Küche.
Es heißt: Du nutzt deinen Alltag strategischer, nicht perfekter.

Du bereitest nicht 5 komplette Mahlzeiten im Voraus zu.
Du baust dir kleine Bausteine vor – Soßen, gegartes Gemüse, gekochte Beilagen, vorbereitete Snacks.

Und daraus setzt du dir später flexibel Mahlzeiten zusammen.
Wie ein Baukasten.
Schnell, individuell, stressfrei.

Das bedeutet konkret:

• Du hast z. B. eine fertige Soße im Kühlschrank → dazu frische Pasta kochen = Essen in 10 Minuten.
  
• Du hast gegartes Gemüse → in Wraps, zu Reis, im Auflauf = 3 Varianten, 1x Aufwand.
  
• Du bereitest beim Abendessen direkt etwas mit vor → z. B. doppelten Reis oder geschnittene Zucchini für den nächsten Tag.
  

Meal Prep ist kein Extraaufwand, sondern ein anderer Umgang mit der Zeit, die du sowieso schon in der Küche verbringst.

Für wen eignet sich Meal Prep?

Ich arbeite mit:

• berufstätigen Eltern mit wenig Zeit
  
• Alleinerziehenden mit Planungsdruck
  
• Familien, in denen „Essen“ zur Reizfrage geworden ist
  

Für sie ist Meal Prep nicht Lifestyle, sondern ein echter Befreiungsschlag.

Auch ich bin als Unternehmerin, Mutter, Vereinsfrau und Gartenmensch ständig im Spagat.
Ohne mein System wäre ich oft komplett überfordert.
Meal Prep ist mein Alltagsretter.

Die erste kleine Veränderung beginnt hier

Wenn du öfter das Gefühl hast, ständig neu entscheiden zu müssen, dann ist das kein Zeichen von Chaos – sondern ein fehlendes Entlastungssystem.

Meal Prep ist kein Dogma. Es ist ein Werkzeug.
Und ich zeige dir gern, wie du es dir zunutze machst – ganz ohne Stress, Perfektion oder überfüllte Tupper-Schubladen.

👉 Im nächsten Abschnitt bekommst du einen kleinen Einblick, wie Meal Prep ganz konkret im Alltag aussieht – und wie du den ersten Schritt machst.

🍳 So sieht Meal Prep im echten Leben aus – ein Blick in meine Küche

Meal Prep klingt theoretisch gut – aber wie sieht das im echten Alltag aus, wenn alle Termine durcheinanderwirbeln?
Ich zeige dir hier keine Pinterest-Küche, sondern meine ganz reale Lösung für volle Tage.
Und genau so funktioniert’s auch für meine Kund:innen – individuell, pragmatisch und flexibel.

Was ich vorbereite – und warum es funktioniert

Ich koche nicht sonntags 10 Stunden durch.
Ich bereite beim normalen Kochen ein bisschen mehr oder „mitgedacht“ vor:

• Reis & Kartoffeln: koche ich gleich in doppelter Menge
  
• Gemüse: schneide ich oft abends beim Fernsehen – das dauert 10 Minuten
  
• Soßen & Dressings: mache ich auf Vorrat für 2–3 Tage – z. B. Tomatensoße mit viel frischem Gemüse
  
• Snacks & Frühstück: Overnight Oats, Müsliriegel oder geschnittenes Obst – alles easy vorbereitet
  

Das alles sind kleine Bausteine, die später zu verschiedenen Gerichten kombiniert werden können.

Ein Tag mit Meal Prep – Beispiel aus meinem Familienalltag

🕘 Morgens: Ich packe Brotdosen mit vorbereiteten Snacks, der Kaffee läuft, das Frühstück ist vorbereitet.
🕓 Nachmittags: Ich nehme Gemüse und Reis aus dem Kühlschrank, brate es mit Ei an – 15 Minuten später steht das Essen auf dem Tisch.
🕖 Abends: Wir machen Wraps – jeder befüllt sich seinen selbst mit vorbereiteten Zutaten. Kein Stress. Kein „Ich hab keine Lust auf das“.

Das bedeutet konkret: Du nimmst dir Denkzeit raus

Wenn du 3–4 Komponenten vorbereitet hast, kannst du sie beliebig kombinieren.
Du denkst nicht mehr jeden Tag neu nach.
Du sparst Energie, Zeit und oft auch Nerven.

Meal Prep entlastet deinen Kopf, nicht nur deinen Kalender.

Und das Beste: Du musst nicht alles können oder lieben

Einige meiner Kund:innen hassen Planen – andere kochen nicht gern.
Das ist völlig okay.
Deshalb funktioniert Meal Prep auch in Varianten, die zu deinem Leben passen:

• mit Kind(ern)
  
• mit Schichtdienst
  
• mit chronischer Erschöpfung
  
• mit absolutem Koch-Frust
  

Du brauchst keine Disziplin – du brauchst ein System, das zu dir passt.

👉 Im letzten Abschnitt zeige ich dir, wie du damit starten kannst – ganz niedrigschwellig.
Ob mit meinen liebsten Meal Prep Soßen, die ich dir in den Soßen-Guide gepackt habe oder einem Einblick in den Kochclub – du darfst es dir leicht machen.

💛 Du musst nicht perfekt planen – aber du darfst dich entlasten: Starte hier

Du musst nicht Meal Prep lieben, um davon zu profitieren.
Es reicht, wenn du das Gefühl kennst:
„Ich hab keine Lust mehr, jeden Tag neu zu überlegen, was auf den Tisch kommt.“
Wenn du das kennst – bist du bereit für deinen ersten Schritt.

Starte ganz einfach – ohne Druck

Du musst nicht gleich einen Wochenplan aufstellen oder deine Küche umräumen.
Starte klein:

• Bereite eine Soße auf Vorrat zu – z. B. ein schneller Joghurt-Dip mit Kräutern
• Koche beim nächsten Mal eine Portion mehr Reis – und lagere ihn im Kühlschrank.
• Überlege dir eine Mahlzeit, die du am nächsten Tag aus Resten zaubern kannst.

Das ist kein Meal-Prep-Masterplan. Das ist ein Anfang.
Und genau dafür habe ich dir zwei Dinge vorbereitet:

🔗 Option 1: Mein kostenloser Meal Prep Soßen-Guide

Einfach, schnell, lecker – 5 Grundsoßen, die sich vielfältig kombinieren lassen.
Ideal, um ohne viel Aufwand einzusteigen.
👉 Hier kostenlos downloaden

🥘 Option 2: Schnupperkochen im Meal Prep Kochclub

Wenn du spürst, dass du gern mit jemandem starten möchtest, statt allein:
Komm in meinen Meal Prep Kochclub zum kostenlosen Schnuppern.

Wir kochen gemeinsam, ich zeige dir live, wie Meal Prep funktioniert – ganz ohne Druck, ganz alltagstauglich.

👉 Jetzt zum Schnupperkochen anmelden

Du darfst es dir leicht machen

Ich bin kein Fan von Perfektion.
Ich bin Fan von echten Entlastungen, die dein Leben leichter machen.

Wenn du bereit bist für weniger Kochstress und mehr Energie im Alltag – dann lade ich dich ein:
Probier’s aus. Unperfekt, aber wirksam.

Vielleicht denkst du jetzt: „Klingt alles toll – aber Meal Prep ist mir zu kompliziert.“
Dann lies unbedingt weiter hier: Meal Prep ist kompliziert? Nicht mit diesen 3 simplen Strategien.

🧡 Deine Claudia
(Ernährungsberaterin, Meal Prep Mentorin, Mutter & Mensch mit vollem Alltag)