Kohlenhydrate: „Die Sattmacher & Energielieferanten“ – Wie viel braucht mein Kind?
Starten wir mit ein paar Fakten:
- Kohlenhydrate sind gemessen an der verzehrten Menge unser wichtigster Energielieferant.
- Das Gehirn kann ausschließlich Energie aus Kohlenhydraten verwerten. Aber auch die Muskeln verarbeiten Kohlenhydrate schneller als die Kalorien aus Fett oder Eiweiß.
- Die Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 Prozent der Nahrungsenergie liefern.
- 4/5 des Kohlenhydratbedarfs sind durch Polysaccharide (in Form von Stärke) zu decken, möglichst in Verbindung mit Ballaststoffen. Hierfür eignen sich besonders Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte.
- Maximal 1/5 der Gesamtkohlenhydratmenge sind in Form von Zucker (Haushaltszucker, Süßwaren) zuzuführen. Diese einfachen Kohlenhydrate resorbiert der Körper sehr schnell – der Blutzuckerspiegel entgleist (rascher Blutzuckerspiegelanstieg und anschließend schneller Blutzuckerspiegelabfall mit Unterzuckerung).
Folgende Lebensmittel liefern uns eine ganze Menge Kohlenhydrate:
- Getreide (zB. VK-Brot)
- Kartoffeln
- Pasta (VK-Nudeln)
- Reis
- Müsli
- Hülsenfrüchte
Meine Empfehlung für die Kohlenhydrat-Zufuhr: Vollkorngetreide und warum es so wertvoll ist
- In Getreide steckt fast alles, was Kinder brauchen: Kohlenhydrate, die Energie für Gehirn und Muskeln liefern. Eiweiß für Wachstum und Entwicklung, Mineralstoffe sowie die «Nervenvitamine» B1, B2 und B6. Zusätzlich sorgen die enthaltenen Nahrungsfasern dafür, dass die Kohlenhydrate langsam ins Blut aufgenommen werden und der Energieschub mehrere Stunden anhält.
- Die Nahrungsfasern, aber auch ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe, befinden sich vor allem in den äußeren Schichten des Getreidekorns. Besonders empfehlenswert sind daher Vollkornprodukte.
- Ob ein Brot aus Vollkornmehl gebacken wurde, lässt sich weder an der Farbe noch an der Zahl der Körner ablesen. Auskunft gibt der Blick auf die Packung oder die Nachfrage beim Bäcker. Insbesondere feingemahlene Vollkornbrote akzeptieren Kinder in der Regel gut.
Praxis-Tipps für den Alltag
- Vollkorn macht durstig. Es sollte deshalb immer ausreichend Wasser zu den Mahlzeiten gereicht werden
- Immer verschiedene Sorten Vollkornbrot anbieten: VK-Brötchen, VK-Knäcke, VK-Brot mit Körnern oder ohne
- Aufgepasst bei Frühstückscerealien. Hier verstecken sich häufig echte Zuckerbomben. Es gibt aber auch Fertigmischungen mit hohem Vollkornanteil und niedrigem Zuckeranteil.
- Vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen sollten es täglich sein. Die Kinderhand dient als Maß für die Portion.
- Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln sind sehr gute Energielieferanten.
- Bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante bevorzugen.
Wir lieben Gnocchi in allen Variationen. Hir mit Lauch und Frischkäse
Was du tun kannst, wenn dein Kind keine Vollkornprodukte kennt oder mag
Im Idealfall bietest du deinen Kindern von Anfang an Vollkornprodukte an. Dann ist es für sie bekannt und völlig normal. Wenn es aber jetzt schon so ist, dass deine Kinder bisher „Normale“ Produkte bekommen haben und du bietest jetzt vollkommen überraschend Vollkorn an, dann kannst du auf Skepsis stoßen. Denn auch die Kinder müssen sich an den neuen Geschmack erst gewöhnen.
In dem Fall kann es helfen, die gesündere Vollkornvariante Schritt für Schritt einzuführen.
Dazu kannst du zB. beim Brot helles und dunkles Mehl mischen und auch bei Nudeln können bei Varianten problemlos gemischt werden und die Kinder können sich so langsam an die Veränderung gewöhnen.
Achtung: Dunkles Brot beim Bäcker bedeutet nicht unbedingt Vollkorn, denn es kann auch mit zB. Malzextrakt bei der Farbe nachgeholfen werden. Hier hilft nur: Nachfragen!
Eine häufig noch unbekanntere KH-Quelle
Biete deinen Kindern doch als Alternative mal knusprige Bratling aus Hirse oder Grünkern an. Du wirst überrascht sein, denn diese Variante lieben Kinder sehr häufig. Kombiniert mit Rohkost und einem schönen Dip hast du eine schnelle, gesunde und kindgerechte Mahlzeit.
Kartoffeln – eine Knolle – viele Möglichkeiten
Kartoffeln sind aus unserem Speiseplan nicht wegzudenken. Und das auch ganz zurecht, wie ich finde. Denn Kartoffeln liefern nicht nur Kohlenhydrate, sie bringen auch eine ganze Menge anderer wertvoller Inhaltstoffe mit: Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Und das beste: Diese gesunde Knolle schmeckt auch den meisten Kindern.
Die Zubereitungsmöglichkeiten sind super vielseitig und so kannst du problemlos für Abwechslung auf dem Teller sorgen:
- Salzkartoffeln
- Pellkartoffeln
- Püree
- Klöße
- Ofenkartoffeln
- kalt im Salat
- Grillkartoffeln
Bei der fettreicheren Variante solltest du etwas zurückhaltender sein. Seltener auf den Teller kommen sollten somit:
- Bratkartoffeln,
- Pommes frites
- Kroketten
Auch Fertigprodukte wie Püreepulver, Kloßteig oder ähnliches sind im allgemeinen nicht empfehlenswert, da durch die starke Verarbeitung und eventuell zugefügte Zusatzstoffe ein an sich gesundes Produkt schnell zu einer minderwertigen Mahlzeit wird.
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